高たんぱくで低カロリー・低脂質!業務スーパーのヘルシー食材テンペとは?アレンジレシピ5選

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ちなん
ちなん

こんにちは!カルディ&業務スーパーの商品のアレンジ料理が好きなちなんです

食べることが大好きなのですが、食べたいけど太りたくない…そんな葛藤を抱きながら業務スーパーで食材を探していると、気になる商品を発見しました。

テンペ

『テンペ』という商品です。

テンペ

長方形のかなりズッシリとした重みのある商品で、『大豆発酵食品』と書いてあります。大豆発酵食品って納豆と同じポジションですね。そして『焼いて、揚げて、炒めて!お肉の代替として』と書いてあり、お肉の代わりになる食材のようです。

大豆は女性が積極的にとりたい食材ですし、また大豆好きとして放っておけない食材です!本当にお肉の代わりになるのか色々アレンジして試してみました。

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テンペとはどんな商品?

そもそもテンペとはどんな食材なのでしょうか。袋には『大豆をテンペ菌で発酵させたインドネシアの伝統食品』とシンプルに書いてあります。また『食物繊維豊富』・『たんぱく質含有』とも記載してあり、食物繊維も豊富なのは嬉しいですね…!

同じ大豆発酵食品の『納豆』とはどんな違いがあるのかWikipediaで調べました。

・インドネシア発祥の大豆などをテンペ菌で発酵させた発酵食品。日本では『インドネシアの納豆』と呼ばれることもあるが、納豆は『納豆菌』、テンペは『テンペ菌』という異なる菌を使用している。

・大豆を水を浸けて皮を剥き、二つに割ってから20分ほど茹でて冷ます。これに酢などを加えて大豆を酸性にし、テンペ菌を加えて発酵させる。

また納豆の作り方を調べると、茹でた大豆と納豆菌を温度や湿度を管理した環境で発酵させて作られるのでテンペと納豆はほぼ同じ作り方のようです。同じ作り方でも、菌が違うと全く異なる食材ができるのですね…!

袋に記載されている説明文をチェックします。

テンペ

クセの無いたんぱくな味わいと、大豆のホクホクとした食感が特徴です。発酵食品独特の粘りはなく、匂いも少ないので色々な料理に合わせやすい食材です。

納豆といえばネバネバと独特の匂いが特徴ですが、テンペはそれらが無いため納豆苦手な人でもテンペは食べられるのではと思います。

ちなん
ちなん

納豆好きは納豆の匂いとネバネバがたまらないけど、苦手な人には全く受け付けられないよね。でもテンペならいけるのでは??

原材料をチェックします。

大豆、テンペ菌

大豆とテンペ菌のみの2つの食材だけで作られています。食品添加物を気にする人でも食べられる食材です。

100gあたりの栄養成分表示です。

テンペ

エネルギー:179kcal/たんぱく質:16.0g/脂質:11.0g/炭水化物:7.1g/食塩相当量:0.05g

テンペはお肉の代替品になる食材とのことですが、お肉と比べて栄養価はどうなのか比較しました。
日本食品標準成分表2020年度より。

エネルギー たんぱく質 脂質
テンペ 179kcal 16.0g 11.0g
鶏もも肉(皮つき) 204g 16.6g 14.2g
豚ロース 263g 18.5g 14.6g

テンペがエネルギーが1番低いですが、たんぱく質量は変わらずかつ低脂質だと分かりました。お肉にも劣らない量のたんぱく質が含まれているのに脂質は低くてビックリです!

ちなん
ちなん

まさにダイエッターにピッタリの食材ですな!

テンペの唐揚げを作る

しかしどう調理してよいか不明なテンペ…。ありがたいことに袋にテンペの調理方法が記載されていて、唐揚げと野菜炒めの作り方がありました。

テンペ

唐揚げとても気になります!なのでテンペの唐揚げを作ってみたいと思います。

まずはテンペを袋から出してみます。冷凍食品なので1時間半ほど室温に置いて半解凍されてから切ることができます。

テンペ

想像以上に大豆がみっちりとしていて、豆の粒もハッキリ分かります。

テンペ

そしてスライスすると外側同様、中も大豆がみっちりです!匂いは特に感じないです。

ちなん
ちなん

大豆とテンペ菌だけでこんなみっちりした食材ができるとは…菌すごい

テンペを一口大に切って調味液に浸して、米粉(無かったので片栗粉)をまぶして5分ほど揚げて完成で、鶏肉の唐揚げと同じ作り方です。

テンペ

しかし調味液に浸す目安時間の記載がなく、あまり浸けすぎると大豆が崩れてボロボロになってしまう恐れが…なので浸け時間は15分程度にしたらテンペを崩さずに揚げれました。

テンペの唐揚げ

調味液を吸って、片栗粉をたっぷりまぶしたら巨大な唐揚げに…!テンペのサイズは一口大でなく、一口サイズで良いかもしれません。

テンペの唐揚げ

揚げてもなお大豆がみっちりしています!食べてみると調味液が少なかったのか、ちょっと薄めの味ですが中がホクホク外はちゃんとカリッとしています。そして食べ応え十分で、2〜3個食べただけでも満足感があります!

しかし後味に、すこーし酸味を感じます。おそらくテンペ特有の味なのかなと思いますが、ちょっと酸味が気になります。あと中まで味が染みていなかったので、もっと小さく切って調味液にしっかり浸しても良いかもしれません。

ちなん
ちなん

もっと味が染みてたら酸味は気にならないかも

テンペのアレンジ料理

テンペの甘辛肉巻き
細長く切ったテンペに豚肉を巻いて、醤油・砂糖・料理酒・みりんで作ったタレが絡むまでフライパンで煮詰めて完成です。

テンペの甘辛肉巻き

持つとかなりズッシリとした出来栄えです。

テンペの甘辛肉巻き

甘辛いタレが豚肉とテンペによく絡んでいます!唐揚げで感じた酸味はなくなっていて、テンペのホクホクとした食感が楽しめます。
じゃがいもを巻いたような食感とボリューム感で、ご飯も進むガッツリとした濃いめの味付けにもピッタリです。

テンペの酢豚風
テンペに醤油・料理酒で下味をつけた後に、片栗粉をまぶして揚げ焼きにします。
あらかじめ火を通した野菜(今回は人参・玉ねぎ・しいたけ・じゃがいも)・甘酢タレ(ケチャップ・お酢・鶏ガラスープの素・料理酒・醤油・砂糖)・テンペをフライパンでとろみが出るまで炒めて完成です。

テンペの酢豚

テンペは片栗粉でしっかりコーティングされているので崩れてないです。

テンペの酢豚

テンペの食感が完全にじゃがいもになっています。野菜にじゃがいもを入れたので、目をつぶって食べるとテンペなのかじゃがいもなのか分からなくなるくらいです。笑
でも酢豚とじゃがいもの相性は抜群なので、ホクホクのテンペと甘酢もとても合います。

甘酢が絡まっているので、テンペの酸味は全く感じられません。そして少しもちっとした食感もあってクセになる味です。

テンペフライ
スライスしたテンペに塩胡椒をして、衣をつけて揚げて完成です。

テンペフライ

見た目は分厚いハムカツですが、切るとご覧の通りの安定のみっちり感です。

テンペフライ

今までテンペのメニューの中で、1番大豆を密に感じます!じゃがいものホクホク感よりさらにギュ!と詰まった食感で、かなり食べ応えがあります。衣もしっかりサクサクに仕上がっています。

しかし下味が塩胡椒のみなので、先ほどの酸味を少し感じます。なのでソースやケチャップを付けて食べてみたら、酸味がなくなって美味しく食べられました。中濃ソースのような濃厚で甘めなソースともピッタリです。

ピカタ風
スライスして塩胡椒・小麦粉をまぶしたテンペを卵・粉チーズ・小麦粉・水を混ぜた液に浸けて、フライパンで焼いたら完成です。

テンペのピカタ

卵液がはがれることなく綺麗に焼くことができました。

テンペのピカタ

卵液が染みているので、他のメニューに比べてテンペが柔らかくてホロホロとした食感です。クセもなくテンペ・卵・粉チーズの相性がバッチリで、ケチャップをかけるとより美味しく食べることができます。

テンペのまとめ

テンペの良い点

栄養価が高くてダイエット向き
ホクホクとじゃがいもに似た食感
ボリュームがある食べ応え
和風・洋風・中華と使える

お肉と比べてたんぱく質の量は変わらず、低カロリー・低脂質なのでダイエットにピッタリの食材です。そしてホクホクとじゃがいものような食感で食べ応えがあるもの嬉しいポイントです。

特に気に入ったメニューは甘辛肉巻きです。ご飯もモリモリ食べれてしまうようなガッツリとした味がとても美味しかったです。テンペに少し酸味があるので下味を濃いめに付けたり、濃いめの味付けをすると美味しく食べられると思います。

ちなん
ちなん

大豆というよりじゃがいもみたいなホクホク食感が楽しめるよ

テンペのうーんな点

お肉の代替品と考えるとアッサリめ

お肉の代わりで色々と試しましたが、テンペ自体はアッサリとした味なのでお肉と代わりとして食べるとちょっと物足りなさを感じる人もいるかもしれません。

でもホクホクとした食感が美味しくボリューム感もあり、多めに食べてしまっても罪悪感が無いのが嬉しい食材です。納豆とは全く違う食材なので、納豆が苦手な人でも美味しく食べられると思います。

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見てくださってありがとうございました。

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